- Здоровье

5 способов восстановить здоровье надпочечников

Надпочечниковая усталость (также известная как надпочечниковый стресс и гипоталамус-гипофизарно-надпочечниковая дисфункция) — это состояние, связанное со стрессом, которое возникает, когда ваши надпочечники, гипоталамус и гипофиз функционирование ниже своего оптимального уровня. Обычно это результат хронического физического или эмоционального стресса. Усталость надпочечников приводит к таким симптомам, как ослабленная иммунная система, низкий уровень энергии, неспособность справляться со стрессовыми ситуациями и тяга к соленой или сладкой пище. Общие симптомы слишком знакомы и могут включать в себя:

  • Трудности с подъемом по утрам
  • Неспособность справиться со стрессом
  • Регулярная и необъяснимая усталость
  • Тяга к соленой пище
  • Легкая депрессия
  • Бессонница
  • Чрезмерное употребление стимуляторов, таких как кофеин
  • Слабая иммунная система

Стресс является частью повседневной жизни, и то, как вы реагируете на него, оказывает значительное влияние на ваше здоровье. Наиболее распространенные ежедневные стрессоры часто остаются незамеченными и включают такие вещи, как недосыпание, перегрузка работой, финансовый стресс, плохое питание, чрезмерное употребление кофеина и алкоголя и недостаток физических упражнений. Вот несколько советов, которые помогут вам контролировать гормоны стресса надпочечников.

1. Улучшите свою диету

  • Ешьте в течение часа после пробуждения. Это помогает поддерживать правильный уровень сахара в крови после вечерней голодания и предотвращает избыточное производство кортизола.
  • Ешьте качественный источник белка при каждом приеме пищи. Еда должна быть сбалансирована с белком, овощами, полезными жирами и минимальным количеством крахмалистых углеводов:
  • Источники белка — курица, рыба, индейка, мясо, яйца, протеиновый порошок
  • Овощи — зеленые листовые овощи , крестоцветные, все с большим количеством цвета
  • Здоровые жиры — оливковое масло, кокосовое масло, сырые орехи и семена, ореховые масла
  • Углеводы — безглютеновые зерна, такие как гречка, квиноа или рис и белый картофель.
  • Избегайте чрезмерного количества крахмалистых углеводов и сахаров. Когда вы едите что-то сладкое или очень крахмалистое, это вызывает повышение уровня сахара в крови, а затем его падение Ваши надпочечники должны затем выпустить гормон стресса, чтобы поднять его. Когда уровень сахара в крови постоянно поднимается и опускается, это может привести к утомлению надпочечников. Люди, страдающие от надпочечников, часто страдают от низкого уровня сахара в крови или от реактивной гипогликемии. Стремитесь к диете из цельных продуктов с низким гликемическим индексом, которая не повышает уровень сахара в крови, а также полезных жиров, белков и большого количества клетчатки.
  • Употребление в пищу продуктов, вызывающих иммунную реакцию, может нарушить функцию надпочечников. Одной из наиболее распространенных пищевых непереносимости является глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Молочные продукты, яйца, соя, кукуруза и дрожжи — это другие продукты, которые могут вызвать воспаление и утомление надпочечников.
  • Включайте в каждый прием пищи высококачественные источники жира, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и сырые продукты. орехи и семена. Это повышает сытость еды и устраняет желание есть слишком много крахмала.
  • Еда должна быть меньше, но чаще в течение дня. Три основных приема пищи и 2-3 небольших сбалансированных перекуса сохранят стабильный уровень сахара в крови и уменьшат потребность в сладостях или кофеине.
  • Используйте для еды маленькие тарелки или миски. Это может предотвратить переедание, заполняя большую тарелку едой. Большинство людей не понимают, что они на самом деле сыты, если на их тарелке еще есть еда, поэтому начните с малого и подождите 10 минут, прежде чем определиться с секундами. Скорее всего, вы поймете, что вы уже сыты и довольны.
  • Ешьте сбалансированную закуску в течение одного часа перед сном, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в течение ночи. Пробуждение ночью может быть связано с низким уровнем сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, уровень кортизола повышается и может вызвать бодрствование. Хорошая вечерняя закуска — полстакана простого йогурта, ягод и сырых орехов. Это обеспечивает белок, некоторые углеводы и здоровый источник жира.
  • Сведите фрукты к минимуму и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, груши, яблоки. Груши прекрасно сочетаются с грецкими орехами, а яблоки хорошо сочетаются с миндальным маслом. Включение небольшого количества жира в фрукты снижает эффект сахара в фруктах, замедляя пищеварение и усвоение.
  • Алкоголь следует употреблять в умеренных количествах и во время еды. Один бокал вина или одно пиво 1-2 раза в неделю должно быть ограничением.

2. Интегрируйте упражнения в свой ежедневный распорядок

  1. Упражнения лучше всего выполнять утром, чтобы увеличить скорость метаболизма в течение дня и повысить шансы на выполнение программы. Лучше вставать на 30 минут раньше и выполнять упражнение до того, как события дня будут соревноваться за ваше время.
  2. Уровень надпочечниковой усталости определит, какой тип упражнений является лучшим. Те, у кого слабая надпочечниковая усталость, могут выполнять более интенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, отягощения, бег и т. Д. Те, у кого симптомы более выраженной усталости надпочечников, могут переносить только легкие физические упражнения, такие как ходьба, растяжка, начало йоги и упражнения с легкими движениями.
  3. Продолжительность упражнений должна быть 30-60 минут. Если вы испытываете усталость надпочечников или выгорание, упражнения на выносливость не рекомендуется. Обширные программы тренировок, включающие интенсивную тренировку по бегу, езде на велосипеде или соревнованиям по фитнесу, не рекомендуются.
  4. Найдите тип упражнений, которые вам нравятся, и вы будете их придерживаться. Старайтесь проводить время вне тренировок, когда это возможно. Вы не только более склонны к физическим упражнениям, находясь на свежем воздухе, но и пребывание на естественном солнце может помочь повысить уровень витамина D. для здоровья. Однако важно также сбалансировать это с риском возникновения рака кожи и тем, что он не покрывает должным образом и не носить солнцезащитную защиту может увеличить этот риск. Даже при использовании солнцезащитного крема с высоким коэффициентом воздействия ультрафиолетовое излучение все равно попадет на кожу, поскольку солнцезащитный крем не полностью блокирует солнечные лучи.
  5. Упражнения увеличивают уровень гормонов и нейротрансмиттеров, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо естественным образом, поэтому вставайте и двигайтесь ежедневно.

3 . Спите лучше

  • Спите в удобной одежде или в обнаженном виде, если ночная одежда становится неудобной.
  • Убедитесь, что в вашей комнате прохладный источник циркулирующего воздуха, например, вентилятор, открыть окно (если не слишком шумно на улице). Некоторые исследователи считают, что идеальная температура для сна составляет около 20 градусов по Цельсию.
  • Темнее комната, если окружающий свет является проблемой, то есть уличные фонари, полная луна. Вы можете купить темные оттенки или шторы. Наличие темной комнаты необходимо для оптимизации выработки мелатонина.
  • Ложитесь спать до 10 часов вечера, а если устали, ложитесь спать раньше.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день даже по выходным. Это помогает усилить цикл сна-бодрствования.
  • Проведите сном рутину, которая включает в себя расслабляющие действия, которые сигнализируют вашему телу, что вы готовитесь ко сну:
  • Душ
  • Ванна
  • Чтение книги
  • Прослушивание расслабляющей музыки
  • Не употребляйте напитки с кофеином (например, кофе, чай, ледяной чай) вечером , Лучше всего уменьшить потребление кофеина, и в идеале избегать после 14 до 15 часов дня.
  • Травяные чаи, такие как ромашка и другие способствующие сну чаи, хороши вечером.
  • Turn выключить компьютеры, телевизор, видеоигры и прочую визуально ориентированную электронику до 8 вечера. Если это вообще возможно, не занимайтесь работой, которая является умственной или стрессовой после 8 часов вечера. Это позволит более спокойный переход ко сну. Если вам нравится смотреть телевизор вечером, избегайте мешающих снимков или эмоционально заряженных программ.
  • Никаких физических упражнений, например, кардио, гири, силовая йога вечером после обеда.
  • Удалите ночь свет и другая электроника из комнаты. Если необходимо, держите мобильный телефон или планшет / планшет на расстоянии не менее 10 футов от кровати, чтобы уменьшить выбросы электромагнитного поля (ЭМП).
  • Если вы не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь еще, например, медитативные и / или упражнения для глубокого дыхания. Мысленно прочитайте молитву или мантру, если беспокоитесь о чем-то, и ваш ум не может расслабиться. Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы записывать мысли о том, что вам может понадобиться на следующий день. Это позволяет вам выбросить это из головы, не беспокоясь о том, что вы забудете об этом завтра.
  • Имейте в виду, что стрессовые факторы дня часто могут усиливаться ночью, когда мы лежим в темноте, настаивая на события дня. Отпусти их — ничего не решится ночью и только усугубит завтрашний день из-за недостатка сна. В любом случае, после хорошего ночного сна вещи часто кажутся более ясными и менее напряженными утром.

4. Уменьшите уровень стресса

  • Важно уделять время игре и делать то, что приносит нам радость. Это один из лучших и наиболее полезных способов снижения стресса. Составьте список того, что вам нравится делать, что приносит радость в вашу жизнь. Некоторые вещи могут занять десять минут, например, выгуливать собаку, или некоторые вещи могут занять целый день, как поход в поход Некоторые из этих событий могут происходить в выходные или требовать недельного отпуска. Выберите, чтобы включить эти радостные события в течение дня, недели, месяца и года. Наличие чего-то, на что можно рассчитывать, снимает стресс ежедневной рутинной работы, которая может стать частью нашей жизни.
  • Мы все должны сбалансировать работу с выздоровлением. Использование возможности выспаться — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для себя.
  • По возможности, выходите на улицу где-нибудь на природе с чистым воздухом. Вы не только с большей вероятностью почувствуете себя лучше, и ваше настроение улучшится в красивой, естественной обстановке, но и будет здоровее, с меньшим количеством загрязняющих веществ и воздействием естественного солнца для здорового продвижения витамина D. Помните, что все еще применяются адекватные меры защиты от солнца и меры здравого смысла для снижения риска развития рака кожи.
  • Если возможно, рекомендуется дневной сон или спокойный отдых. Иногда простое сидение вдали от телевизора или компьютера может помочь снять стресс.

5. Измерьте уровень гормонов надпочечников

Рассмотрите проверку усталости надпочечников — неинвазивный тест слюны, который служит надежным маркером реакции на стресс и важным инструментом для выявления дисбаланса надпочечников. Этот тест измеряет:

суточный ритм кортизола — уровни кортизола естественным образом колеблются в течение дня, поэтому необходимо собрать 4 образца, чтобы показать ритм кортизола в вашем организме. Первый образец следует взять через 30 минут после пробуждения, что представляет собой пик утренней выработки кортизола. Остальные 3 образца берутся в полдень, ближе к вечеру и в ночное время.

DHEA-S — DHEA — это другой гормон стресса длительного действия, вырабатываемый надпочечниками, а измерение уровня кортизола и DHEA-S позволяет оценить, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и усваиваете его. Эти гормоны должны находиться в надлежащем равновесии друг с другом для оптимального здоровья, и дисбаланс может быть вызван длительным стрессом.

Существует гораздо больше способов лечения надпочечниковой усталости, чем простое снижение стресса или более эффективное управление им. Если вы долгое время находились в состоянии хронического стресса, истощение основных нейротрансмиттеров и гормонов, вероятно, оказало серьезное влияние на ваше здоровье, независимо от того, осознаёте вы это или нет. Эти изменения просто нельзя отменить в одночасье.

Комплексный план лечения усталости надпочечников включает изменения в рационе питания, изменения образа жизни, соответствующие добавки и, возможно, даже замену гормонов в более тяжелых случаях. Но помните, что первым шагом к решению вашей усталости надпочечников является признание того, что у вас есть это — следовательно, важность надлежащего измерения вашего здоровья надпочечников.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *